Aus Angst vor Schmerzen und weiterer Schädigung der Gelenke vermeiden viele Arthrosepatienten körperliche Aktivitäten. Doch bei Arthrose ist es wichtig, einen ganzheitlichen Therapieansatz zu verfolgen, um die Gelenkgesundheit zu fördern und die Lebensqualität zu verbessern. Neben einer ausgewogenen, entzündungshemmenden Ernährung kann ein gesunder, aktiver Lebensstil mit Bewegung zur langfristigen Gesundheit und der Linderung der Arthrosebeschwerden beitragen. In diesem Artikel lernen Sie, weshalb gerade Joggen vorteilhaft bei Arthrose sein kann. Außerdem erfahren Sie, was Betroffene mit Hüft- bzw. Kniearthrose beachten sollten.
Was du in diesem Beitrag erfährst:
- Arthrose ist eine degenerative Gelenkerkrankung, die durch den Abbau von Knorpelgewebe und daraus resultierenden Schmerzen und Entzündungen gekennzeichnet ist, jedoch können Bewegung wie moderates Joggen die Symptome lindern und die Gelenkgesundheit fördern.
- Eine Individuelle Anpassung (z. B. richtige Lauftechnik und gutes Laufequipment) und regelmäßige Konsultationen mit einem Arzt oder Sportmediziner sind essenziell, um sicherzustellen, dass das Joggen den persönlichen Gesundheitszustand unterstützt.
- Auch Patienten mit Hüft- und Kniearthrose können vom Joggen profitieren, solange bestimmte Vorsichtsmaßnahmen berücksichtigt werden, z. B. sollten statt Asphalt weiche Laufuntergründe wie Wiesen oder Waldwege gewählt werden.
- Starten Sie mit kurzen, lockeren Läufen ohne jegliche Intensität und integrieren Sie Warm-up- und Cool-down-Übungen, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten und nach dem Laufen zu entspannen.
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Joggen mit Arthrose? Die Basics verstehen lernen
Arthrose ist eine degenerative, chronische Gelenkerkrankung, die durch den Abbau von Knorpelgewebe gekennzeichnet ist, das im Gelenk eigentlich als eine Art Brücke zwischen einem oder mehreren Knochen fungiert und so die schmerzfreie Bewegung ermöglicht. In einem Gelenk mit fortgeschrittener Arthrose ist es bereits zu einem Knorpelschaden gekommen, wodurch die „Pufferzone“ zwischen den Knochen fehlt. Ohne sie reiben die Knochenenden aufeinander, was wiederum zu Entzündungen und starken Schmerzen führen kann.
Obwohl Arthrose nicht reversibel ist, ist es wichtig zu verstehen, dass verschiedene Behandlungsansätze, einschließlich Bewegung, die Symptome lindern und die Lebensqualität der Betroffenen verbessern können. Tatsächlich ist regelmäßige Bewegung ein Schlüsselaspekt in der Behandlung von Arthrose.
Zum einen regulieren Sie durch Bewegung bzw. Sport ihr Gewicht, zum anderen fördern Sie die Gelenkflexibilität und -gesundheit. Durch Bewegung stärken Sie die Muskeln um Ihre angegriffenen Gelenke herum, verbessern die Durchblutung und reduzieren so die Entzündungen an den betroffenen Stellen.
Allerdings ist es von enormer Bedeutung, dass Sie gemeinsam mit einem Arzt oder einer Ärztin in einer ausführlichen Anamnese herausfinden, welche Aktivität für Sie am besten geeignet ist. Neben gelenkschonenden Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Wassergymnastik kann hierbei auch eine Empfehlung fürs Joggen ausgesprochen werden.
Die Vorstellung, dass Joggen bei Arthrose helfen kann, mag auf den ersten Blick überraschen. Jedoch zeigen Studien, dass moderates Laufen, unter Beachtung bestimmter Vorsichtsmaßnahmen (z. B. richtige Lauftechnik und gutes Laufequipment), positive Effekte auf die Gelenkgesundheit haben kann. Joggen verbessert die Muskelfunktion und Gelenkstabilität und kann dazu beitragen, das Fortschreiten der Arthrose zu verlangsamen.
Praktische Tipps fürs Joggen bei Arthrose
Wenn Sie prinzipiell motiviert sind, Joggen in Ihren Alltag als Arthrosepatient zu integrieren, konsultieren Sie zunächst Ihren behandelnden Hausarzt oder einen Sportmediziner. Nach einer gründlichen Anamnese und einigen Tests kann der Arzt grünes Licht für das Joggen geben und individuelle Empfehlungen aussprechen. Neben dem richtigen Laufequipment, zu dem Sie sich am besten bei einem Laufspezialisten oder Lauf-Shop beraten lassen, sollten Sie in Erwägung ziehen, mit einem professionellen Trainingsplan zu trainieren – selbst wenn Sie keine Leistungsambitionen haben und einfach nur joggen möchten.
Denn gerade zu Beginn ist die Gefahr groß, sich und den Gelenken zu viel zuzumuten. Ein strukturierter Trainingsplan hilft dabei, die nötigen Entlastungsphasen einzuhalten und z. B. nicht mehrere Tage hintereinander joggen zu gehen, nur weil es vielleicht so viel Spaß macht.
Grundsätzlich starten Sie mit kurzen, lockeren Läufen ohne jegliche Intensität. Hören Sie auf Ihr Körpergefühl und steigern Sie dann allmählich das Volumen (Häufigkeit oder Dauer einzelner Einheiten). Integrieren Sie zudem in jede Einheit Warm-up- und Cool-down-Übungen, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten und nach dem Laufen zu entspannen.
Setzen Sie auf weiche Untergründe in Parks, auf Wiesen und Waldwegen, Asphalt, Laufbahnen und anspruchsvolle Untergründe mit Gefälle sollten Sie unbedingt meiden, um Ihren Gelenken nicht unnötig viel Stoßbelastung auszusetzen.
Wichtig ist auch, dass Sie immer ehrlich zu sich sind und bei Ermüdung oder lokalem Schmerz sofort aufhören zu joggen. Joggen bei Arthrose soll einer übermäßigen Belastung der Gelenke entgegenwirken. Kontraproduktiv ist es dagegen, bei starker Ermüdung oder anhaltenden Belastungsschmerzen noch mehr Leistung vom Körper einzufordern.
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Häufig gestellte Fragen
Im Folgenden beantworten wir häufige Fragen zum Joggen bei Arthrose.
Joggen bei Hüftarthrose?
Auch Patienten mit Hüftarthrose können vom Joggen profitieren, solange bestimmte Vorsichtsmaßnahmen berücksichtigt werden. Um die Gelenke nicht unnötig weiter zu strapazieren, sollten weiche Laufuntergründe (Wald, Schotter, Wiese) gewählt und die Lauftechnik professionell optimiert werden. Muten Sie sich und Ihren Gelenken nicht zu viel zu, da gerade bei zunehmender Ermüdung die Lauftechnik leidet und so die Stoßbelastung schnell wieder steigt. Das wollen Sie natürlich vermeiden. Des Weiteren helfen richtiges Schuhwerk sowie eventuell orthopädische Einlagen.
Joggen mit Kniearthose?
Besonders Menschen mit Kniearthrose sollten beim Joggen auf die Lauftechnik achten, da jeder Schritt eine Stoßbelastung darstellt und potenziell problemverstärkend sein kann, wenn an dieser Schraube nicht ausreichend gedreht wurde. Der allgemeine Rat lautet hier, lieber kürzere Schritte statt sehr lange zu machen und darauf zu achten, dass die Füße direkt unter dem Körper landen. Legen Sie bei der Schuhwahl Wert auf genüg Dämpfung, dadurch reduzieren Sie ebenfalls die Stoßbelastung für die Knie.
Wie oft und wie lange sollte ich joggen, wenn ich Arthrose habe?
Beginnen Sie mit kurzen Läufen (10 bis 15 Minuten), maximal zwei bis drei Mal pro Woche. Zu Beginn können Sie Gehpausen integrieren. Beispielsweise joggen Sie zwei Minuten, gefolgt von einer Gehminute, anschließend nehmen Sie das Jogging-Tempo erneut auf. Hören Sie auf Ihr Körpergefühl. Wenn nichts weh tut, sind Sie auf dem richtigen Weg. Joggen Sie lieber mehrmals kurze Einheiten statt wenige sehr lange in der Woche. Verzichten Sie außerdem auf jegliche Intensitäten bzw. Intervalle, solange Sie nicht mehrere Monate oder gar Jahre gute Erfahrungen mit dem Joggen gemacht haben. Ihre Gelenk- und Muskelstrukturen benötigen Zeit, um sich an das neue Bewegungsmuster anzupassen.
Welche Alternativen zum Joggen gibt es für Arthrose-Patienten?
Joggen ist nicht für alle Arthrosepatienten die geeignete Sportart. Aber zum Glück gibt es einige Alternativen, die gelenkschonend sind und Ihre körperliche Fitness verbessern. Hervorragend sind Wassergymnastik und Schwimmen sowie Radfahren, Wandern, Nordic Walking, Yoga und Pilates. Zudem kann ein gezieltes Kraft- und Athletiktraining dabei helfen, Ihre Muskeln zu stärken und die Beweglichkeit der Gelenke zu erhalten.
Experte zum Thema:
Dr. med. Matthias Riedl
Facharzt für Innere Medizin, Ernährungsmedizin und Diabetologe
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